- 염증수치 낮추는 방법(feat염증수치 낮추는 음식, 피해야 할 음식) 목차
염증이란 무엇일까?
먼저 “염증”이라는 게 뭔지부터 짚고 넘어가야 해요. 염증은 우리 몸의 방어 반응이에요. 세균, 바이러스, 외부 자극, 혹은 잘못된 생활습관 때문에 몸속 세포가 손상되면 우리 면역세포가 달려가서 싸우고, 그 과정에서 열이 나고 붓고 통증이 생기는 걸 염증이라고 하지요.
문제는 이 염증이 금방 사라지지 않고, 만성적으로 이어질 때예요. 이렇게 되면 몸속 혈관이 상하거나, 장기에 부담을 주고, 심혈관질환·당뇨·관절염 같은 병으로 연결되기도 합니다. 그래서 염증 수치를 낮추는 게 중요하답니다.
지금부터 궁금하셨던 염증수치 낮추는 방법에 대해 자세히 알려드릴 예정이니 아래의 내용에 집중해 주세요!
염증수치 낮추는 방법- 생활습관
염증을 잡으려면 약만 바라보는 게 아니라 평소 생활습관 관리가 기본이에요. 기본적인 생활습관만 잘 지켜주는 것이 가장 첫 번째 염증수치 낮추는 방법입니다. 지금부터 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 규칙적인 수면
잠을 잘 못 자면 우리 몸은 스트레스 호르몬(코르티솔)을 많이 분비해요. 이 호르몬이 과해지면 염증을 악화시킵니다. 하루 7시간 이상 숙면, 같은 시간에 자고 일어나기, 자기 전 휴대폰 멀리하기가 좋아요.
2. 스트레스 관리
스트레스 자체가 염증의 불쏘시개 같은 역할을 해요. 가벼운 명상, 심호흡, 산책, 취미생활 등을 통해 마음을 편안하게 다스려주는 게 필요합니다.
3. 금연과 절주
흡연은 활성산소를 폭발적으로 만들어서 염증을 일으키고, 술 역시 간과 장에 부담을 줍니다. 특히 과음은 장내 세균 균형을 깨뜨려 염증성 질환 위험을 크게 높여요. 가능하면 금연, 음주는 주 1회 이내로 줄이는 게 좋아요.
4. 꾸준한 운동
격렬한 운동보다는 적당한 유산소 운동이 좋아요. 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 운동은 몸속 순환을 돕고 염증 억제 물질을 늘려줍니다. 주 3~4회, 30분 이상이 권장돼요.
염증수치 낮추는 방법- 식습관
“먹는 것이 곧 약이다”라는 말이 있듯, 식습관이 염증 관리에 아주 큰 역할을 해요. 생활습관만큼 식습관도 너무 중요하기 때문에 지금부터 염증을 줄이는 식습관에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 항산화 식품 섭취
염증의 주원인 중 하나가 활성산소인데, 이걸 없애주는 게 바로 항산화 성분이에요. 비타민 C, 비타민 E, 폴리페놀, 플라보노이드가 풍부한 과일과 채소를 많이 드시는 게 좋아요.
2. 가공식품 줄이기
인스턴트 음식, 과자, 튀김류에는 트랜스지방과 포화지방이 많아요. 이 성분들은 염증을 키우는 주범이니 가급적 줄여야 합니다.
3. 단백질 균형
적당한 단백질은 염증 회복에 필요하지만, 붉은 고기(소고기, 돼지고기)보다는 생선이나 콩류 단백질을 선택하는 게 좋아요.
4. 수분 충분히
물은 혈액 순환을 원활하게 하고, 노폐물을 배출해 염증 완화에 도움을 줘요. 하루 1.5~2리터 정도가 적당합니다.
염증수치 낮추는 방법- 염증에 좋은 음식
이제 구체적으로 어떤 음식을 드시면 염증 수치를 낮추는 데 도움이 되는지 말씀드릴게요.
1. 생강
생강에는 ‘진저롤’이라는 성분이 들어 있어서 강력한 항염 작용을 합니다. 따뜻한 차로 끓여 마시거나, 음식에 조금씩 넣어 드시면 좋아요.
2. 강황
강황 속 ‘커큐민’은 염증 억제 성분으로 유명해요. 카레에 들어가는 노란색 가루가 바로 강황인데, 음식에 넣어 드시면 도움이 됩니다.
3. 마늘
마늘은 천연 항생제라고 불릴 만큼 강력한 항균·항염 성분을 가지고 있어요. 특히 알리신 성분이 염증 반응을 완화시켜 줍니다.
4. 녹차
녹차에 들어있는 카테킨 성분은 항산화 효과가 뛰어나서 염증을 가라앉히는 데 효과적이에요. 단, 하루 2~3잔 정도 적당히 마시는
게 좋아요.
5. 등 푸른 생선
고등어, 연어, 꽁치 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해요. 오메가-3는 우리 몸에서 염증을 낮추는 역할을 합니다.
6. 견과류
호두, 아몬드 같은 견과류에도 좋은 지방과 항산화 성분이 있어요. 하루 한 줌 정도 섭취하면 좋아요.
7. 채소와 과일
토마토(리코펜), 브로콜리(설포라판), 베리류(안토시아닌)는 항산화 물질이 풍부해서 염증에 정말 좋은 대표적인 식품입니다.
염증수치 낮추는 방법 - 피해야 할 음식
염증을 낮추려면 좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만, 나쁜 음식을 줄이는 게 더 중요할 때도 있어요.
1. 튀김, 가공육, 패스트푸드, 단 음료, 과도한 설탕 과도한 붉은 고기 섭취
2. 술, 고카페인 음료
위에 설명된 음식들은 염증을 더 악화시키니 주의해야 합니다.
이 글을 마무리하며
위의 글을 정리하자면, 염증 수치를 낮추는 방법은 생활습관 개선 + 식습관 관리가 핵심이에요. 잠 잘 자고, 스트레스 줄이고, 규칙적으로 운동하고, 항염 음식 위주로 식단을 구성하면 염증 수치가 점차 안정될 수 있어요.
물론 진료를 보면서 혈액검사나 건강에 대해 검진으로 실제 염증 수치(CRP, ESR 등)를 확인하고, 필요하면 전문의와 상의하는 것도 중요합니다. 우리 모두 각자에게 맞는 생활습관과 식습관을 유지하여 건강하게 생활하도록 해요! 다음에 또 좋은 글 가지고 돌아오겠습니다.