- 콜레스테롤 낮추는 음식(feat 콜레스테롤 수치 조심해야 하는 이유) 목차
1. 콜레스테롤, 왜 조심해야 할까요?
콜레스테롤은 사실 우리 몸에 꼭 필요한 성분이에요. 세포막을 만들고, 호르몬을 만드는 데도 쓰이니까요. 그런데 문제는 필요 이상으로 많아질 때예요.
특히 혈액 속에 떠다니는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 이 많아지면 혈관 벽에 쌓이게 되고, 이게 쌓이고 쌓여서 혈관을 좁게 만들어요. 그러면 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 같은 무서운 병으로 이어질 수 있죠.
반대로 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 다시 간으로 가져가서 처리해 주는 역할을 해요.
그래서 우리가 음식으로 관리해야 할 핵심은 이거예요.
✔ 나쁜 콜레스테롤은 낮추고
✔ 좋은 콜레스테롤은 유지하거나 높이기
이걸 가장 안전하게 도와주는 게 바로 매일 먹는 음식이에요.
2. 콜레스테롤 낮추는 데 가장 중요한 원칙
음식을 하나하나 보기 전에, 꼭 기억하셔야 할 기본 원칙부터 말씀드릴게요.
- 기름을 완전히 피하는 게 아니라, 기름의 종류를 바꿔야 해요
- 섬유질을 충분히 먹어야 해요
- 가공식품보다 자연 그대로에 가까운 음식이 좋아요
- 꾸준함이 제일 중요해요
오늘 하루 열심히 먹고 내일 안 먹으면 효과 없어요.
“아, 이건 평생 먹어도 괜찮겠다” 싶은 음식 위주로 가셔야 해요.
3. 콜레스테롤 낮추는 데 정말 좋은 음식들
이제 본격적으로 하나씩 설명해 드릴게요.
① 귀리와 보리 같은 통곡물
귀리, 보리, 현미 같은 통곡물은 수용성 식이섬유가 아주 풍부해요.
특히 귀리에 들어 있는 베타글루칸이라는 성분이 정말 중요한데요, 이 성분이 장에서 콜레스테롤을 붙잡아서 몸 밖으로 배출해 줘요.
✔ 아침에 귀리죽
✔ 밥 지을 때 보리 섞기
✔ 현미밥으로 서서히 바꾸기
이렇게만 해도 혈중 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 달라지는 분들이 많아요.
② 콩과 콩제품 (두부, 콩나물, 된장)
콩은 콜레스테롤이 전혀 없는 식물성 단백질이에요.
거기다 콜레스테롤 흡수를 막아주는 이소플라본과 섬유질도 풍부하죠.
✔ 두부는 튀기지 말고 찌거나 부쳐서
✔ 콩나물은 국이나 무침으로
✔ 된장은 짜지 않게, 소량만
특히 고기 섭취를 줄이고 콩 단백질로 일부 대체하면 LDL 콜레스테롤이 확실히 내려가요.
③ 등푸른 생선 (고등어, 꽁치, 삼치)
고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해요.
이 오메가-3는 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 혈액을 묽게 해서 혈전도 예방해 줘요.
✔ 튀김보다는 구이나 조림
✔ 일주일에 2~3회 정도면 충분
✔ 너무 짜게 먹지 않기
“기름진 생선이 콜레스테롤에 안 좋지 않나?” 하고 걱정하시는 분들이 많은데,
이건 오히려 약이 되는 기름이라 생각하셔도 돼요.
④ 견과류 (호두, 아몬드)
견과류에는 불포화지방산이 많아서 혈관 건강에 정말 좋아요.
특히 호두는 오메가-3가 들어 있어서 콜레스테롤 개선에 도움이 돼요.
✔ 하루 한 줌이면 충분
✔ 소금·설탕 없는 생 견과류
✔ 많이 먹으면 칼로리 과해요
과자 대신 견과류를 드시는 습관, 정말 추천드려요.
⑤ 채소류 (특히 녹색 채소)
시금치, 브로콜리, 케일 같은 녹색 채소는
✔ 섬유질
✔ 항산화 성분
✔ 비타민
이 세 가지가 모두 풍부해요.
이 채소들은 콜레스테롤이 혈관에 달라붙는 걸 막아줘요.
✔ 나물로
✔ 샐러드로
✔ 국이나 찌개에 듬뿍
채소는 많이 먹어도 부담이 적으니 걱정 없이 드셔도 돼요.
⑥ 과일 (사과, 배, 베리류)
사과와 배에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 많아요.
이 성분이 콜레스테롤 흡수를 줄여 줘요.
✔ 껍질째 먹기
✔ 주스보다는 생과일
✔ 너무 달게 먹지 않기
베리류(블루베리, 딸기 등)는 항산화 효과도 좋아서 혈관 노화 방지에 도움이 돼요.
⑦ 올리브유, 들기름 같은 좋은 기름
기름을 완전히 끊으면 오히려 HDL 콜레스테롤이 떨어져요.
그래서 기름의 종류가 중요해요.
✔ 올리브유 – 샐러드, 볶음
✔ 들기름 – 무침용
✔ 참기름 – 소량만
튀김용 기름이나 마가린, 쇼트닝 같은 건 최대한 줄이는 게 좋아요.
4. 피해야 할 음식도 꼭 알아두세요
아무리 좋은 음식을 먹어도, 아래 음식이 많으면 효과가 떨어져요.
❌ 튀김류
❌ 햄, 소시지 같은 가공육
❌ 버터, 생크림, 케이크
❌ 패스트푸드
❌ 과도한 술
가끔 드시는 건 괜찮지만, 습관이 되면 콜레스테롤이 금방 올라가요.
5. 음식과 함께 꼭 병행하면 좋은 생활습관
마지막으로 정말 중요한 이야기예요.
✔ 하루 30분 이상 가벼운 걷기
✔ 밤늦게 먹지 않기
✔ 스트레스 관리
✔ 규칙적인 식사
음식만 바꿨는데도 수치가 내려가는 분도 많지만,
운동이 더해지면 효과는 훨씬 빨라요.
마무리 말씀
콜레스테롤 낮추는 음식은 특별한 약이 아니라, 우리 밥상 위에서 조금만 신경 쓰면 되는 음식들이에요.
“오늘부터 완벽하게!”가 아니라 “오늘 한 끼만이라도 바꿔볼까?” 이 마음으로 시작하시면 충분해요.
천천히, 무리하지 말고, 몸이 좋아지는 걸 느끼면서 가시면 됩니다
오늘은 콜레스테롤 수치 낮추는 음식에 대해 자세히 알아보았습니다. 다음에 또 좋은글 가지고 돌아오겠습니다.
